Bài tập chân cho nữ giúp sở hữu đôi chân thon dài

(GMT+7)

Với chị em phụ nữ thì việc sở hữu một đôi chân thon dài thu hút là điều ai cũng mong muốn. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ mà soikeovang.com chia sẻ để bạn có thể áp dụng nhé!

Goblet Squat – Bài tập chân cho nữ

Bài tập chân cho nữ giúp sở hữu đôi chân thon dài

Bài tập này giống với bài tập squat thông thường, chỉ khác ở chỗ bạn cầm thêm tạ đơn giữ trước ngực. Thế mạnh của bài tập này là nó hỗ trợ giữ thăng bằng ổn hơn so mang những bài squat khác nhờ trọng lượng tạ đơn trước ngực.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một tẹo, giữ một quả tạ đơn trước ngực
  • Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức ngừng của bạn. Giữ tại phong thái đấy một giây
  • Trở về vị trí cũ, lặp lại từ 10 tới 12 lần và tập trong 3 – 4 hiệp

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge là 1 trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym đem lại hiệu quả cao mang nhóm cơ đùi trước. Bên cạnh đó nó còn ảnh hưởng mạnh đến những cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn với thân hình cân đối.

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, hai tay chống hông, cơ bụng hóp. Sau ấy bước chân phải lên phía trước một bước 60 cm (khoảng bước chân rộng bằng vai).
  • Hạ thân người xuống đồng thời đầu gối trái chạm mặt sàn một góc 90 độ. Đầu mũi chân trái chạm sàn, gót chân hướng lên trên, đùi phải cùng lúc mang mặt sàn. Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng, hai vai cân đối, giữ phong độ trong 3 giây. Sau ấy từ từ nâng người lên và rút chân phải về tư thế lúc đầu. tiếp tục thực hành động tác như vậy mang chân trái, lặp lại mỗi bên 10 lần/ hiệp.

Bài tập nâng một chân

Hướng dẫn thực hiện

  • Trước hết bạn cần kiếm cái ghế hay 1 cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào
  • Một tay chống hông, một tay giữ ghế, chân đứng thẳng sau đó từ từ nâng một chân lên và hạ xuống chậm rãi. Nâng cao hơn có thể dùng 1 sợi dây cơ giãn và cột vào hai mắt cá chân để nâng cao độ nặng lúc nâng chân lên.
  • Mỗi lần 20 nhịp, 60 nhịp thì đổi bên nhé.
  • Có thể nằm thay vì đứng , nếu nằm thì hãy nằm nghiêng sang một bên tùy ý, một tay chống vào đầu như kiểu gối tay , 1 tay chống eo hoặc buông lỏng.

Tạo tư thế nhún gối

Tạo tư thế nhún gối là 1 trong các bài tập the thao giúp ảnh hưởng đến cơ đùi hơi tốt để góp phần đem đến đôi chân săn chắc.

Để thực hiện bài tập này, Anh chị hãy ứng dụng động tác như sau:

  • + Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng vai.
  • + Bước 1 chân lên phía trước với phong thái bắt chéo và hạ người xuống, giữ khoảng một giây.
  • + Trở về vị trí ban đầu rồi thực hành với chân còn lại.

Single Leg Bridge Left – Bài tập chân cho nữ 

Bridge nổi tiếng là bài tập giảm mỡ bắp chuối cho nữ được mọi người yêu thích vì động tác không quá khó, ko cần dụng cụ, mang thể tập được ở bất kì đâu. Single Leg Bridge Left sẽ dồn lực vào chân trái, quyết tâm duy trì tư thế  đúng để tập luyện đạt kết quả như mong muốn.

Thực hành

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối vừa phải, 2 lòng bàn chân chạm sàn. Tay chạng thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp
  • Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, kéo gối phải về sắp phía ngực, chân giữ càng thẳng càng tốt
  • Bước 3: Sau đó Ấn gót chân trái đẩy mông lên, thở ra. Ngực, bụng và gối trái tạo thành một con đường thẳng.
  • Bước 4: Tiếp theo duỗi hết mức có thể, giữ khoảng 1-2 giây
  • Bước 5: Hít vào, hạ người, trở về tư thế ban đầu. Thực hành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

>>> Bài tập giúp tăng vòng 3 hiệu quả cho chị em

Trên đây là các bài tập chân cho nữ mà the thao suc khoe muốn chia sẻ với bạn đọc, chúc bạn nhanh chóng sở hữu được đôi chân thon dài nhé!

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất