Hướng dẫn cách chống đẩy 1 tay cho người mới bắt đầu

(GMT+7)

Chống đẩy bằng một tay là một trong những bài tập luyện thể hình đơn giản và hiệu quả tại nhà. Vậy cách chống đẩy 1 tay như thế nào? Khi thực hiện cần lưu ý điều gì? Để biết thêm chi tiết mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của soikeovang.com

Hướng dẫn cách chống đẩy 1 tay đúng cách

Khởi động trước khi chống đẩy 1 tay

Theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình thì không nên trực tiếp thực hiện bài tập chống đẩy 1 tay luôn. Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Sau đó, thực hiện 4 bước  trong cách chống đẩy 1 tay để có thể tránh những nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn cách chống đẩy 1 tay đúng cách

Thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay

Đầu tiên bạn thực hiện tư thế ban đầu của chống đẩy 1 tay – tức là tư thế plank tay cao. Lúc này hai chân sẽ mở rộng và gồng cứng cơ thể. Sau đó thực hiện siết chặt cơ và tập giữ plank cao bằng một tay. Bạn giữ tư thế plank cao 1 tay trong 10-20 giây trên mỗi cánh tay.

Thực hiện bài tập plank cao 1 tay sẽ giúp các nhóm cơ tay của bạn phát triển nhanh. Tiếp đến, bạn có thể thực hiện các kiểu chống đẩy khác như chống đẩy kim cương, chống đẩy trên băng ghế để tăng lực trên bàn tay. Mặc dù mục tiêu cuối cùng của cách chống đẩy 1 tay là chân đặt càng gần càng tốt. Nhưng bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng để đảm bảo thăng bằng trong quá trình tập luyện.

 Bắt đầu chuyển trọng lượng từ từ sang 1 cánh tay

Khi sức mạnh cánh tay đã được cải thiện, bạn bắt đầu từ từ di chuyển cánh tay không hoạt động về phía trước, điều này sẽ làm giảm sự hỗ trợ mà cánh tay không hoạt động đem lại và làm cho cánh tay làm trụ hoạt động nhiều hơn, lực tay cũng cao hơn.

Trượt cánh tay không hoạt động trên sàn khi chống đẩy

Sau khi có thể thực hiện thành công chống đẩy một tay, quá trình này sẽ bắt đầu từ vị trí chống đẩy bình thường và đến giai đoạn hạ người xuống trong quá trình chống đẩy. Sau đó bạn thực hiện trượt cánh tay không hoạt động dọc theo sàn khi hạ thấp người xuống gần sát sàn nhà. Cuối cùng đưa nó từ từ đẩy

Ở giai đoạn này, cánh tay làm trụ sẽ chịu lực từ cơ thể lớn nhất. Như trước đó, hãy tăng dần sức mạnh cho nó cho đến khi nó gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể. Khi bạn tự tin ở vị trí này, bạn cũng có thể thực hiện co cánh tay không hoạt động khỏi sàn.

Hoàn thiện cách chống đẩy 1 tay

Bạn vẫn có thể phải để chân rộng trong gia đoạn đầu chống đẩy bằng 1 tay để có thể giữ cơ thể cân bằng được tốt nhất. Khi tập luyện bạn nên tập luyện một cách cân bằng tránh để hai tay tập luyện có sự chênh lệch lớn. Bây giờ bạn đã hạ được chuyển động của một cánh tay, bạn có thể cải thiện nó bằng cách dần dần di chuyển hai chân gần nhau hơn cho đến khi bạn thực hiện một chuyển động mạnh mẽ, uyển chuyển mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào cơ và mông, đồng thời sử dụng hơi thở để giúp chuyển động thuận lợi.

Lưu ý khi thực hiện cách chống đẩy 1 tay

Luyện tập từng bước

Khi tập luyện bài tập chống đẩy 1 tay điều quan trọng nhất chính là sự kiên trì. Bạn không nên quá vội vàng tập luyện mà mắc sai lầm dẫn đến những chấn thương không đáng có. Tốt nhất bạn nên thực hiện từng bước tập luyện theo hướng dẫn.

Lưu ý khi thực hiện cách chống đẩy 1 tay

Bài tập không dành cho người bị chấn thương vai, tay

Và bất kỳ ai bị chấn thương ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay trước đây không nên thực hiện bài tập chống đẩy này. Bài tập này đặt rất nhiều tải trọng và căng thẳng ở cánh tay nên khi tập luyện tay sẽ chịu áp lực rất nhiều. Do đó nó không thích hợp dành cho người bị chấn thương ở vai và tay.

Xem thêm: Những cách tập bắp chân to ra tại nhà đơn giản, hiệu quả

Kiên trì chống đẩy 1 tay

Thời gian bạn có thể thực hiện được cách chống đẩy 1 tay phụ thuộc vào sức mạnh phần thân trên và sức mạnh cốt lõi của bạn. Những người đã luyện tập và thực hiện được các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy cổ điển sẽ có thể đạt được những tiến bộ trên trong khoảng thời gian từ 8 đến 12 tuần. Và thậm chí thời gian có thể nhanh hơn tùy thuộc vào trọng tâm luyện tập của bạn.  Trong trường hợp bạn bắt đầu từ mức cơ bản thấp hơn, thì quá trình này sẽ lâu hơn. Và bước đầu tiên là bạn phải thành thạo việc chống đẩy 2 tay trước khi thực hiện bài biến thể với 1 tay.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu cách chống đẩy 1 tay hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất