Tổng hợp các bài tập thể lực bóng đá tại nhà đơn giản, hiệu quả

(GMT+7)

Trong bóng đá yếu tố thể lực vô cùng quan trọng. Nó quyết định đến phong độ thi đấu của cầu thủ trong trận đấu có được tốt hay không. Vậy các bài tập thể lực bóng đá tại nhà đơn giản và hiệu quả như thế nào? Để biết thêm chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của soikeovang.com

Những bài tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả

Các bài tập thể lực bóng đá tại nhà được xem là một yếu tố quan trọng để một cầu thủ bóng đá có được một thể lực và sức bền tốt hơn. Sau đây là các bài tập rèn luyện thể lực bóng đá hiệu quả tại nhà:

Hít đất 10 cái 1 ngày

Bài tập hít đất được xem là một bài tập thể lực hiệu quả tại nhà. Bài tập này được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng phổ biến và nó được sử dụng như sau:

Những bài tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả 

  • Ngày đầu tiên và thứ 2: Hít đất mỗi ngày 10 cái, nếu bạn cảm thấy vẫn có thể thực hiện được tiếp thì có thể tăng thêm một cái
  • Ngày thứ 3, 4: Hít đất 20 cái một ngày, nếu bạn cảm thấy không đủ sức thực hiện thì có thể chia ra làm 2 lần và mỗi lần cách nhau 1 – 2 phút để phục hồi.
  • Ngày 5 – 6: Mỗi ngày hít đất 30 cái, nếu không đủ lực thực hiện thì có thể chia 2 lần mỗi lần 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ là 1 – 2 phút.

Bạn có thể luyện tập duy trì trong vòng 1 tháng để thấy được sự thay đổi thể lực trong thi đấu của mình.

Chạy bộ 1km mỗi ngày

Để rèn luyện thể lực từ các bài tập tăng thể lực trong bóng đá thì không thể bỏ qua bài tập chạy bộ. Bạn hãy thực hiện việc chạy bộ theo các phương pháp sau:

  • Ngày 1 và 2: Chạy 1km mỗi ngày, nếu thể lực bạn không thể thực hiện được thì bạn có thể chia ra chạy không nhất thiết là chạy hết trong một lượt
  • Ngày 3 – 4: Chạy 2km mỗi ngày, nếu bạn muốn chạy tốt và giữ được thể lực thì có thể chạy 1km, còn 1km còn lại bạn sẽ đi bộ để phục hồi tốt hơn.
  • Ngày 5 – 6: Chạy 3km mỗi ngày, bạn có thể chia ra làm 2 chặng 1,5km, nghỉ 5 – 7 phút sau đó tiếp tục chạy.

Bạn có thể duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng, sau đó bạn có thể thấy mình thay đổi thể lực và sức bền tốt hơn rất nhiều.

Bài tập nhảy dây tăng thể lực

Những bài tập nhảy dây được xem là một trong những bài tập tăng thể lực bóng đá hiệu quả nhất hiện nay. Nó giúp đem lại phong độ thi đấu và sức bền tốt nhất cho cầu thủ.

Phương pháp thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện nhảy 100 cái nếu bạn không đủ thể lực để thực hiện có thể chia làm 2 lần
  • Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái mỗi ngày, có thể chia làm 2 lần để thực hiện, thời gian nghỉ giữa các hiệp 1 – 2 phút.
  • Ngày 5 – 6: Thực hiện 300 cái mỗi ngày. Bạn có thể chia ra làm 2 lần thực hiện để đảm bảo không bị kiệt sức và nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.

Gập bụng tối thiểu 10 cái một ngày

Cơ bụng là nhóm cơ giúp cầu thủ tăng sức bền hiệu quả nếu như có phương pháp luyện tập hiệu quả. Do đó các bài tập cơ bụng rất cần thiết khi cầu thủ muốn cải thiện thể lực của bản thân:

Phương pháp tập luyện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Thực hiện gập bụng 10 cái mỗi ngày
  • Ngày 3 – 4: Thực hiện gập bụng 20 cái, có thể chia làm 2 lượt mỗi lượt 10 cái
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện gập bụng 30 cái chia làm 2 lần mỗi lần 15 cái.

Gập bụng tối thiểu 10 cái một ngày

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống và sinh hoạt khi luyện tập tăng thể lực

Ăn uống

Ăn uống là một yếu tố quan trọng giúp các bài tập tăng thể lực được hiệu quả hơn. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi sẽ giúp cho cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ…

Uống nhiều nước

Nước giúp cho các cầu thủ trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên bạn có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng được nhanh và hiệu quả hơn.

Chế độ nghỉ ngơi

Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ, thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu các bài tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà chuyên mục thể thao cung cấp đã giúp ích cho bạn.

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất