Tìm hiểu các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản, hiệu quả

(GMT+7)

Bạn đang sở hữu một cơ ngực không được săn chắc và bạn muốn cải thiện cơ ngực dưới của mình. Ở bài viết dưới đây soikeovang.com sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản nhưng đem lại những hiệu quả tập luyện bất ngờ. Hãy cùng tham khảo ngay bài chia sẻ sau đây nhé.

Vì sao cần tập cơ ngực dưới?

Việc tập luyện cơ ngực dưới tại nhà rất quan trọng, nó giúp bạn có một thân hình đẹp và sức khỏe tốt. Vì vậy hiện nay đã có rất nhiều người luyện tập các bài tập cơ ngực dưới tại nhà. Hơn nữa cơ ngực của chúng ta được phân chia thành 3 phần cơ bản gồm có: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Do ở mỗi bộ phận cơ thể có cấu tạo khác nhau nên việc áp dụng các bài tập cũng có sự khác nhau tương ứng.

Vì sao cần tập cơ ngực dưới?

Mọi người có thể kiểm soát cơ ngực bằng những bài tập chuyển động của cánh tay, bao gồm uốn cong và xoay cánh tay. Để tăng cơ, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập cho toàn bộ vùng ngực. Hoặc bạn cũng thể áp dụng các bài tập cụ thể cho từng khu vực ngực riêng biệt.

Cơ ngực dưới là phần đầu của vùng bụng và phần dưới của cơ ngực nên việc giải phẫu tương đối khó. Do đó bộ phận này ít khi được mọi người quan tâm tập luyện nên nó thường kém phát triển. Vì vậy bạn có thể cải thiện tình trạng cơ ngực dưới này bằng các bài tập luyện đơn giản tại nhà nhưng hiệu quả.

Các bài tập cơ ngực dưới tại nhà hiệu quả

Bài tập cơ ngực dưới chống đẩy

Đây là biện pháp tập luyện cơ ngực dưới tại nhà đơn giản được nhiều người áp dụng nhất. Sau khoảng 3 tháng tập luyện chắc chắn cơ ngực dưới của bạn sẽ có những thay đổi đáng kinh ngạc. Chống đẩy là một bài tập đa chức năng giúp các bộ phận ở phần trên cơ thể và lưng được tập luyện một cách hiệu quả. Cụ thể bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Sử dụng một vài cuốn sách tựa vào chúng bằng tay của mình. Hai chân duỗi thẳng cách nhau khoảng 10-15 cm, hai tay rộng bằng vai, lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ thấp thân người từ từ bằng cách uốn cong 2 cánh tay và giữ khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.
  • Bước 3: Khi bạn ở độ cao thấp nhất, bạn dừng động tác và nghỉ tầm 2-3 giây để có trọng lượng ngực tối đa.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này 3–4 lần mỗi hiệp và mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

Tập cơ ngực dưới tại nhà bằng cách tập tạ trên băng ghế

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh tạ hoặc 2 quả tạ và một băng ghế dài chuyên dụng để tập luyện cơ ngực được hiệu quả hơn. Sau đó thực hiện bài tập cơ ngực dưới như sau:

  • Bước 1: Thực hiện đặt băng ghế ở một góc 45 độ sau đó bạn sẽ nằm trên băng ghế đó. Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ. Nâng tạ đặt lên đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Khi tập luyện động tác này lưng phải được giữ thẳng.
  • Bước 2: Nâng tạ qua ngực, cánh tay mở rộng về phía trần nhà. Lưu ý lúc này bàn tay vẫn hướng vào trong
  • Bước 3: Hai quả tạ đặt bằng vai sau đó thực hiện xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra xa.
  • Bước 4: Thực hiện uốn cong cánh tay một góc 90 độ ở khuỷu tay. Các quả tạ phải ở các mép ngoài của ngực đồng thời hít vào.
  • Bước 5: Sau đó bạn từ từ thở ra đồng lúc này sử dụng cơ lực để đẩy 2 quả tạ lên
  • Bước 6: Từ từ hạ tạ quay trở về tư thế ban đầu

Đối với bài tập này bạn nên luyện tập 8–12 lần cho một hiệp và một buổi tập thực hiện 3 hiệp. Giữa các hiệp bạn có thể thực hiện nghỉ ngơi từ 5-10 phút.

Các bài tập cơ ngực dưới tại nhà hiệu quả

Một số bài tập cơ ngực dưới tại nhà bằng thanh ngang

Đây là là một bài tập đơn giản tại nhà được nhiều người áp dụng. Động tác này không chỉ giúp bạn tăng cơ ngực dưới mà còn giúp bạn tăng cơ tay một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: bạn cần chuẩn bị một thanh ngang có tay cầm, hai cánh tay đặt cách nhau từ 20-25cm lưng người trong tư thế thẳng.
  • Bước 2: Bạn nhảy và đứng trên thanh ngang với tư thế thẳng tay. Khung chậu tựa vào xà ngang
  • Bước 3: Tiếp theo, bạn cúi người xuống một chút và bắt đầu hạ thấp người, đẩy hai khuỷu tay ra xa. Hạ xuống càng thấp càng tốt, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Chạy bộ phát triển cơ nào? Những vấn đề lưu ý khi chạy bộ?

Trên đây là các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp bạn có được một bài tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất.