Các bài tập cơ xô cơ bản hiệu quả tại nhà cho người mới

(GMT+7)

Nhóm cơ xô là một trong những cơ cơ bản bạn cần phải tập luyện trong quá trình rèn luyện thể hình. Vậy tập các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả là những bài tập nào? Nó có dễ thực hiện hay không? Để biết thêm chi tiết mời bạn theo dõi bài chia sẻ sau đây của soikeovang.com.

Các bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

Đây là một trong các bài tập cơ xô không yêu cầu người tập phải sử dụng dụng cụ. Bài tập này giúp bạn phát triển một cách toàn diện cơ xô, cơ cánh tay rất hiệu quả. Nếu so sánh với động tác hít đất cơ bản thì khoảng cách 2 tay của bài tập này lớn hơn. Sự khác biệt cơ bản này sẽ tác động lên lưng xô giúp phát triển hiệu quả những nhóm cơ trong khu vực này. Cụ thể thì bài tập được thực hiện như sau:

Các bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

  • Thực hiện tư thế nằm sấp hít đất với 2 tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn. Lưu ý lúc này toàn bộ cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng
  • Hạ thấp khuỷu tay xuống sao cho phần ngực chạm nhẹ vào sàn nhà và ngược lại. Hít vào khi hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất xong sau đó từ từ thực hiện thở ra.
  • Từ từ đẩy người lên về vị trí bắt đầu, sau đó ngừng lại 1 giây.
  • Thực hiện lại động tác đủ số lần trong bài tập.

Bài tập cơ xô Bent Over Two Dumbbell Row

Đây là một trong những bài tập xô kết hợp sử dụng tạ tay giúp cho cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước phát triển một cách hoàn thiện. Có thể nói, bài tập gập người chèo tạ đơn là một bài tập được nhiều người áp dụng tập luyện tại nhà nhất hiện nay. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về thân người, đầu gối ở tư thế hơi cong, thân hướng về phía trước, eo hơi cong sao cho lưng song song với mặt đất.
  • Lưng được giữ thẳng, ngẩng cao đầu, để tạ ở phía dưới vai, cánh tay sẽ thực hiện vuông góc với mặt đất.
  • Nâng tạ lên, chú ý giữ khuỷu tay gần thân mình và từ từ thở ra.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành đủ số lần trong bài tập tạ.

Bài tập Renegade Row

Đây cũng là một trong những bài tập xô hiệu quả giúp cơ lưng giữa, cơ xô và nhóm cơ phụ (bụng, bắp tay trước, ngực, và bắp tay sau) phát triển một cách hoàn thiện. Nhờ vậy mà bạn có được một cơ thể dẻo dai, sức khỏe tốt. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý chọn lựa một mẫu tạ thật chắc chắn. Bài tập cơ xô này được thực hiện như sau:

  • Đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà sao cho cách nhau một khoảng bằng vai. Thực hiện động tác hít đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
  • Tiếp đến bạn chống một tay lên tay cầm tạ để làm điểm tựa nâng phần trên của cơ thể lên, 2 chân dang rộng để cơ thể giữ thăng bằng khi kéo tạ.
  • Kéo tạ đơn còn lại và thực hiện thu tay về phía vai. Trong khi đó bạn nhớ co khuỷu tay.
  • Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu thực hiện lại vào phía bên kia
  • Lặp lại động tác cho đến khi hết bài tập.

Bài tập Renegade Row

Các bài tập cơ xô hiệu quả – Inverted Row

Đây là một trong các bài tập xô cơ bản có đặc điểm tác dụng lên các nhóm cơ xô và cơ lưng giữa (chính) một cách nhanh chóng. Các thực hiện của bài tập này như sau:

  • Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao ngang eo của bạn.
  • Nắm thanh tạ sao cho 2 tay rộng hơn vai một chút (cơ thể nằm phía dưới thanh tạ). Lưu ý giữ thẳng toàn bộ cơ thể, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Tiếp theo bạn co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ đồng thời co bả vai và thở ra.
  • Hít vào rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Xem thêm: Tìm hiểu các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản, hiệu quả

Trên đây là một số thông tin chi tiết về việc tìm hiểu các bài tập cơ xô hiệu quả, đơn giản tại nhà. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất