Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho những người tập GYM
(GMT+7)
Với những người tập gym, nếu muốn sở hữu một vóc dáng đẹp, săn chắc đáng mơ ước thì không thể bỏ qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ của chuyên mục thể thao và sức khỏe trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym
Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ trong khi tập luyện là bạn cần đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm tối thiểu 500 – 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 – 7000 kcal = 0,5 – 1kg. Hơn nữa, bạn cần sử dụng những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến, không có chất bảo quản, phụ gia.
Ngoài ra, bạn cần phải tuân thủ tốt một số nguyên tắc như sau:
Luôn phải nạp đủ lượng đạm mỗi ngày.
Cung cấp carbs mỗi ngày.
Bổ sung thêm các chất béo.
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.
Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
Thực đơn mẫu trong một tuần
Ngày 1:
– Sáng: Yến mạch + sữa chua Hy Lạp + hoa quả
– Trưa: 150 g thịt gà tây + nước sốt cà chua không đường + rau củ, hoa quả, nấm
– Tối: Salad cá ngừ + rau củ + 1/2 quả bơ
Ngày 2:
– Sáng: Bánh kếp + 2 quả chuối + 2 quả trứng + yến mạch vừa đủ + mật ong + whey protein (nếu có)
– Trưa: Hạt diêm mạch + ức gà xào bí ngòi + cà rốt + rau cải bó xôi
– Tối : Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói + 1 quả trứng + cải xoăn kale + cải bó xôi + 1/2 quả bơ)
Ngày 3:
– Sáng: Sinh tố (2 quả chuối + quả mọng + cải bó xôi) + 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói
– Trưa: 1 củ khoai lang + 200 g cá + rau củ
– Tối: Canh gà (200 g) + rau củ
Ngày 4:
– Sáng: Yến mạch + mật ong + hoa quả
– Trưa: Sốt nấm + 1/2 củ khoai tây + rau
– Tối : 180 g tôm nướng bơ tỏi + măng tây + cà rốt + bí ngồi + cải bó xôi
Ngày 5:
– Sáng: 2 quả trứng + 2 quả cà chua + sinh tố
– Trưa: 200 g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại
– Tối: Salad cá ngừ
Ngày 6:
– Sáng: 2 lát bánh protein + 2 quả trứng + 1 quả táo
– Trưa: Nui (lowcarb) (250 g bò viên + sốt cà chua + cải bó xôi)
– Tối: Salad cá hồi hun khói
Ngày 7:
– Sáng: Yến mạch + 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói
– Trưa: Cá ngừ + cải bó xôi + bí ngòi + cà rốt
– Tối: 150 g bí đỏ + 100 g ớt chuông + 150 g ức gà
