Hướng dẫn cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả cao

Áp dụng thường xuyên cách tập ngực cho nam sẽ giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cho mình thân hình đẹp, cơ ngực nở nang và đẹp hoàn hảo. Cùng thể thao và sức khỏe tham khảo qua hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực này để có thể vận dụng vào rèn luyện cho mình bạn nhé !

Cơ ngực trong, rãnh ngực (khe ngực) ở đâu trong cơ thể?

Cơ ngực trong là phần cơ nằm ở 2 bên của rãnh ngực, phần nằm trong vùng vòng tròn màu xanh (hình bên dưới).

Rãnh ngực (khe ngực) đây là phần không có cơ, tuy theo cơ địa từng người nên hình dạng của khe ngực sẽ khác nhau, phần kẻ màu đỏ ở hình bên dưới.

Các bài tập cơ ngực trong cho nam tạo rãnh to dày cắt nét

•  Bài tập Push-up.

Push-up hay hít đất là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất cho cả nam lẫn nữ, các động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu thấy thoải mái. Với bài tập này, cơ ngực của nam giới sẽ phát triển to khỏe, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực này như sau:

– Bạn chuẩn bị tư thế nằm úp trên sàn nhà, dùng 2 bàn tay chống xuống sàn nhà, để khoảng cánh tay rộng hơn vai một chút và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, giữ cho cơ thể song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn, cách khoảng 1-2cm. Hít vào khi hạ người xuống.

– Sử dụng cơ ngực đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

– Siết cơ ngực trong 1 giây, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

• Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập ngực thực hiện bằng cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, có tác dụng phát triển phần thân trên rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng này còn giúp cơ thể giữ thăng bằng rất tốt, kích thích cơ ngực phát triển toàn diện hơn. Các bước thực hiện bài tập Barbell Bench Press cụ thể cho Gymer như sau:

– Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập Gym chuyên dụng, điều chỉnh yên ghế về vị trí nằm ngang và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên với trọng lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ.

– Nằm lên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ để cẳng tay và bắp tay tại thời điểm chuyển động sẽ tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thanh tạ thẳng lên phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ tư thế trên vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Khi đẩy tạ lên, bạn tập trung sử dụng cơ ngực, để thẳng tay và gồng ngực vào vị trí cuối, giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ mất gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại bài tập cho đủ số lần yêu cầu và sau khi thực hiện xong bài tập ngực này, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

• Machine Fly- Ép ngực trong với máy

– Là 1 trong các động tác tốt nhất cho ngực trong, nó giúp tạo rãnh khe ngực mạnh mẽ nhất.

– Lưng thẳng, nhớ giữ góc khủy tay luôn cố định, khi 2 tay ép lại có thể hơi thẳng tay. Khi ép phải siết cơ ngực lại.

– Khi thả tay ra từ từ, ít vào, ép tay vào thở ra

• Bài tập Dumbbell Bench Press.

Tương tự như bài tập Barbell Bench Press, nhưng ở bài tập Dumbbell Bench Press này thì chúng ta thay thế tạ đòn bằng tạ đơn. Với bài tập này, vùng cơ sẽ mở rộng hơn so với bài tập thanh tạ đòn, tác động lực lên cơ ngực nhiều hơn và thúc đẩy các vùng cơ phát triển săn chắc, tăng cường sức mạnh hơn. Hướng dẫn tập ngực bằng cách đẩy tạ đơn trên ghế phẳng như sau:

– Bạn chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với khả năng của bạn.

– Mỗi tay cầm chắc một quả tạ đơn, đặt 2 quả tạ lên đỉnh của 2 đùi, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và bắt đầu nằm ngửa lên ghế phẳng.

– Sau đó, sử dụng lực ở đùi để nâng đồng thời 2 quả tạ sao cho 2 quả tạ đơn được đặt ngang vai. Lúc này, bạn xoay 2 cổ tay về phía trước. Để 2 quả tạ ở bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Tiếp tục sử dụng cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác. Cơ ngực căng cứng, 2 cánh tay được khóa chặt ở đỉnh. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

• Bài tập Incline Barbell Bench Press.

Incline Barbell Bench Press được đánh giá là một trong những động tác free weight tốt nhất, đem lại hiệu quả cao để tác động lên toàn bộ cơ ngực và cụ thể là cơ ngực trên. Với bài tập này, các nhóm cơ tham gia hoạt động là cơ ngực (Chests), cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders). Cách thực hiện chi tiết cho bài tập ngực Incline Barbell Bench Press này như sau:

– Để thực hiện bài tập ngực này, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập Gym có chức năng điều chỉnh dốc lên và thanh tạ đòn lắp bánh tạ 2 bên. Lưu ý, nên lắp bánh tạ có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng chịu đựng của bạn.

– Bạn nằm lên ghế dốc, 2 tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng thanh tạ ở phía trên và đây là vị trí bắt đầu bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.

– Giữ vị trí dưới cùng này trong vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Động tác đẩy tạ sẽ nhanh hơn động tác hạ tạ. Bạn sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, làm sao để cánh tay thẳng và gồng ngực ở vị trí thanh tạ trên cao nhất, giữ 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại các chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Kết thúc bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

• Bài tập Decline Barbell Bench Press.

Các bài tập ngực dưới thường ít được chú trọng hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Nhưng thực tế, phần cơ ngực này có vai trò giúp ngực của bạn trông dày hơn và đầy đặn hơn, đồng thời góp phần tổng thể cho cơ ngực đẹp hơn. Theo các HLV thể hình, để tập luyện bài tập Decline Barbell Bench Press đạt kết quả cao, bạn nên đến phòng tập Gym chất lượng để sử dụng máy tập thể hình chuyên nghiệp, có ghế dốc, giá đỡ tạ và vị trí đặt chân an toàn. Bài tập ngực này được thực hiện như sau:

– Đặt thanh tạ đòn trên giá đỡ và lắp bánh tạ 2 bên thanh tạ, đảm bảo được trọng lượng thích hợp cho người tập. Điều chỉnh ghế dốc về phía đầu.

– Bạn đặt chân vào vị trí an toàn, giữ cố định chân ở phía đầu trên của ghế dốc và sau đó từ từ nằm xuống.

– 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên. Đối với người mới tập, bạn nên người nhờ nâng tạ ra khỏi giá đỡ, để đảm bảo an toàn. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ nguyên tư thế này và nghỉ một chút, sau đó sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên cao, đồng thời thở ra. Gồng cơ ngực khi tạ lên vị trí cao nhất và để thẳng cánh tay.

– Lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Sau khi thực hiện xong bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ.