Những loại thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập GYM

Ăn gì để tăng cơ bắp? Bí quyết ăn để tăng cơ bắp? chuyên mục thể thao và sức khỏe mang đến cho bạn 8 loại thực phẩm tăng cơ bắp nhanh nhất.

Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra lâu dài

Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện, dù có dùng thuốc hỗ trợ.

Một trẻ nam phải ít nhất qua tuổi trưởng thành cơ xương khớp mới được cho đi tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đén sự phát triển của cơ thể. Muốc có sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 – 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo khỏe mạnh. Dùng nước uống chất đạm như sữa chocolate trong vòng một giờ sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được săn chắc và chỉnh sửa khiếm khuyết. Nếu sau tập luyện nặng 1 – 2 giờ mà được cung cấp bữa ăn thì không cần phải ăn vặt.

Hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế dộ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày.

8 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất

1. Thịt bò

Trong thịt bò có chứa rất nhiều protein (trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, 280kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác) vì thế đây là một trong những thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhất. Đặc biệt là chất sắt trong thịt bò giúp bổ sung lượng máu phòng tránh được những trạng thái mệt mỏi, khó thở chóng mặt, nhức đầu, da nhợt nhạt do thiếu máu gây nên.

Tuy tốt như vậy nhưng chúng ta không nên lạm dụng ăn nhiều thịt bò. Ngoài ra cũng không nên ăn vào buổi tối do lượng sắt dồi dào trong thịt bò sẽ ép gan làm việc nhiều hơn nhưng lúc này gan lại cần nghỉ ngơi nên sẽ gây nhiễu đồng hồ sinh hoạt của gan gây ra nhiều hệ quả xấu về lâu dài

2. Thịt gà

Là loại thực phẩm cũng giàu protein, có thể dùng để thay thế cho thịt bò . Lượng protein trong thịt gà có tác dụng giúp bạn tăng trưởng và phát triển cơ bắp, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân

Ngoài ra thịt gà còn tốt cho hệ tim mạch, hỗ trợ phát triển răng và xương, thúc đẩy trao đổi chất , tăng cường sức khỏe cho mắt. Tuy nhiên cũng có những lưu ý khi sử dụng thịt gà để tránh gây hại cho sức khỏe:

– Không ăn quá nhiều thịtgà vì thịt gà rất khó tiêu sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

– Nên chon nguồn gà an toàn và bảo quản tốt do thịt gà rất dễ bị nhiễm khuẩn.

– Hạn chế ăn da, phao câu và nội tạng gà.

3. Các loại cá

Cá là một loại thực phẩm tăng cơ bắp hữu hiệu vì giàu chất dinh dưỡng không kém gì 2 loại thịt trên do chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra protein trong cá rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa. Vì thế hãy bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày nếu bạn không muốn ăn nhiều thịt gà và thịt bò. Hãy ưu tiên ăn cá có thịt trắng.

5. Rau xanh

Trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ giúp phân hủy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Những loại rau củ nên ưu tiên ăn nhiều như rau chân vịt, bắp cải, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang, các loại rau có màu xanh.

6. Trứng

Trứng có tất cả chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triể. Tuy vậy không nên lạm dụng trứng vì trong lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol gây hại tim mạch, ảnh hưởng đến việc tập luyện . Nên ăn cách ngày và từ 1-2 trái/ngày (đối với người tập luyện)

7. Chuối

Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp nặng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Chuối cũng là loại thức ăn giúp hỗ trợ tăng cân nên hãy bổ sung chuối vào thực đơn hàng ngày nhé

Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên hãy ăn một lượng vừa đủ nếu không muốn bị đầy bụng khó tiêu nhé

8. Các loại đậu

Nếu bạn là người ăn chay thì đây sẽ là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể cũng như là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra đối với những người không muốn ăn quá nhiều thịt cá thì việc bổ sung thêm đậu vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chon hơn về nguồn protein nạp vào người.

Bạn cũng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của mình bằng cách ăn đậu vì trong đậu chứa nhiều tinh bột và chất xơ. Giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn!