Cách tập bụng cho nữ hiệu quả nhanh nhất

Cuộc chiến với mỡ thừa là một cuộc chiến không có hồi kết. Hôm nay hãy cùng thể thao và sức khỏe tiêu diệt phần mỡ thừa bằng các bài tập bụng cho nữ dưới đây.

Nỗi ám ảnh của mỡ bụng gây ra cho phụ nữ

Những bộ phận thường xuyên bị tích mỡ của nữ sẽ khác so với nam. Vì cơ thể của nữ giới có chứa estrogen nên phần lớn mỡ sẽ bị tích tụ ở phần thân dưới như hông, đùi và chân, trong khi nam giới sẽ dễ bị tích mỡ ở vùng bụng.

Thế nhưng sau một thời gian, khi phần thân dưới của nữ giới đã bị đầy mỡ thì các chị em cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ béo bụng. Một khi bụng cũng không thể tích thêm nữa thì cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ mỡ ở các vị trí khác như bắp tay và lúc này các chị em rất dễ có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ thừa.

Đối với mỡ bụng dưới, chúng không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể gây ra tình trạng chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta.

Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới có thể nói là vừa khó vừa dễ, bởi vì chúng là loại mỡ tương đối cứng đầu trên cơ thể, nhưng sẽ dễ nếu chúng ta chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ là nơi bị đánh tan đầu tiên rồi mới đến các vị trí như hông và đùi.

Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới có thể nói là vừa khó vừa dễ, bởi vì chúng là loại mỡ tương đối cứng đầu trên cơ thể, nhưng sẽ dễ nếu chúng ta chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ là nơi bị đánh tan đầu tiên rồi mới đến các vị trí như hông và đùi

9 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

1. Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.

Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.

Cách thực hiện

Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu

Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn

Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái

Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

2. Động tác plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đây là động tác mà tất cả phái nữ đều yêu thích. Có một thời gian, động tác plank trở thành một hiện tượng toàn cầu. Người người tập plank, nhà nhà tập plank, tập plank ở công viên, tập plank ở nhà cho đến tập tại công sở.

Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đế cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Đây là một động tác có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện

Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°

Mặt nhìn vào ngón tay

Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng

Siết chặt cơ bụng

Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng

Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân

Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây

Xem thêm: Y học hiện đại có rất nhiều thuốc tốt như Thuốc Sevelamer được sử dụng để kiểm soát lượng phốt pho trong máu ở bệnh thận mãn tính hay thuốc sabril chống động kinh

3. Side Plank

Đây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện

4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau

Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn

Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo

Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

4. Động tác leo núi

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế chống đẩy

Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái

Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn

Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp

Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây

5. Động tác squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai

Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng

Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước

Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo

Ngồi xuống càng sâu càng tốt

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

6. Động tác đá chân đôi hoặc đơn cho bụng dưới

Động tác này tác khá đơn giản và có tác dụng lớn đến phần bụng dưới của bạn. Nếu đang muốn tìm một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đây chính là bài tập hoàn hảo cho bạn.

Cách thực hiện

Nằm trên sàn và đặt hai tay dưới mông, bàn tay úp xuống

Hai chân duỗi thẳng

Nâng cả hai chân hoặc một chân vuông góc với sàn

Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác

Khi hạ chân xuống cố gắng giữ cho chân không chạm xuống sàn

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp

7. Bài tập xoay hông

Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập

Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai

Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà

Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn

Kéo chân lại và hạ sang bên trái

Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Ngoài 6 bài tập trên ra, để giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn cần có một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập cardio khác để hỗ trợ đốt mỡ. Những bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ khá phù hợp với phái nữ để bắt đầu tập luyện giảm mỡ bụng.

8. Bài tập Jumping jack

Cách thực hiện

4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa

2 chân rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng úp vào cơ thể

Lấy hơi bật nhảy 2 chân rộng hơn vai và đồng thời giơ 2 tay hình chữ V trên đỉnh đầu

Thở mạnh ra và nhảy về tư thế ban đầu

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Hít thở đều trong quá trình tập, nhảy luôn đặt bàn chân cố định trên mặt đất

9. Bài tập Crunch

Bài tập này sẽ rất khó vì bạn cần kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên và bụng dưới. Người tập cần tập trung vào cơ bụng thay vì tập trung vào di chuyển tay và chân.

Bạn hãy cố gắng tăng sức chịu đựng của mình qua bài tập này. Lưu ý là đừng tập đến ngưỡng an toàn vì sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện

Thực hiện 1 hiệp xen kẽ giữa các bài tập squat

Số lần thực hiện tối đa có thể

Tư thế bắt đầu: Lấy hơi, tay và chân hơi co lên

Gồng cơ bụng để đưa tay và chân lại gần nhau, thở mạnh ra

Lưu ý: Chỉ tập trung vào cơ bụng để di chuyển tay và chân. Nếu bị đau lưng, bạn đang thả lỏng cơ bụng.