Hướng dẫn các bài tập chân tại nhà phát triển cơ bắp
(GMT+7)
Không cần dụng cụ bạn vẫn có thể tập chân tại nhà một cách hiệu quả nhất với 5 động tác được thể thao và sức khỏe chia sẻ dưới đây.
Lợi ích của việc tập chân tại nhà
Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông.
Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.
Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả. Hãy cùng tham khảo các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!
5 bài tập chân tại nhà đơn giản
1. Squat không tạ
– Lý do: Bài tập này được xem là cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.
– Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.
– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
2. Lunge tiến về phía trước
– Lý do: Bài tập này sẽ giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.
– Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để hai bên chân được tập đều nhau.
– Số lượng: 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 16 lần.
3. Squat với một chân đặt sau
– Lý do: Khi tập Squat với một chân đặt sau, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
– Cách tập: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
– Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
4. Lunge một bên
– Lý do: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm phía bên rìa ngoài. Động tác lunge một bên sẽ giúp bạn điều đó.
– Cách tập: Đứng thẳng với hai chân khép, sau đó bước một chân sang bên và hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân
– Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
5. Kiễng gót
– Lý do: Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.
– Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Lưu ý:
– Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các động tác này hai tuần một lần;
– Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để đỡ nhàm chán.
