Các bài tập khởi động trước khi đá bóng đơn giản, hiệu quả
(GMT+7)
Các bài tập khởi động trước khi đá bóng vô cùng quan trọng nó giúp cho cầu thủ các thể tránh được những trấn thương cơ bản trong tập luyện và thi đấu. Trước mỗi trận đấu diễn ra, cầu thủ nên thực hiện bài tập khởi động từ 15-30 phút. Cụ thể hãy cùng soikeovang.com tìm hiểu rõ hơn về những bài tập này.
Tại sao cần khởi động trước khi đá bóng?
Nhằm giảm nguy cơ chấn thương, khởi động trước khi đá bóng còn có những lợi ích đặc biệt như sau:
– Giúp củng cố tinh thần thi đấu cho các cầu thủ giúp họ có thể chơi với tốc độ nhanh và không bị phân tán tư tưởng.
– Cơ thể sẽ tăng dần nhịp tim sau những pha tập luyện khởi động và chạy đà. Giảm khả năng bị tim bị sốc do quá trình vận động đột ngột diễn ra.
– Các bài tập khởi động trước khi đá bóng còn giúp tăng hiệu suất thi đấu được tốt hơn. Làm nóng các cơ và giúp hoạt động của não bộ được thông suốt và linh hoạt hơn.
Các bài tập khởi động trước khi đá bóng cơ bản
Để làm nóng cơ thể trước khi thi đấu bạn cần làm nóng cơ thể với những bài tập luyện như sau:
Bài tập khởi động nâng cao đùi và chạy chỗ
– Đùi phải nâng cao lên và hai tay thược hiện đưa về 2 hướng ngược lại nhau
– Đùi phải trở lại vị trí đầu.
– Đổi bên và đùi trái thực hiện nâng lên càng cao càng tốt. Thực hiện động tác liên tục với tốc độ từ chậm đến nhanh để cơ thể có thể thích nghi được tốt nhất.
Chạy bộ chậm
Giữ thẳng đầu và thân người trong khi thực hiện bài tập chạy khởi động, các cơ thả lỏng đặc biệt là cơ vai. Bạn cần đặt cả bàn chân hoàn toàn tiếp xúc với mặt đất. Sau đó kiễng gót rồi lên mũi bàn chân hướng thẳng về phía đằng trước.
Xoay người
– Thực hiện các động tác xoay khớp như xoay cổ tay, cổ chân, khớp vai, đầu gối… theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi bên.
– Xoay nửa thân trên: Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân bằng vai sau đó để hai tay ngang hông. Chân giữ thẳng và thân gập về phía trước sau đó đưa thân sang trái rồi sang phải, ra sau luân phiên nhau.
Kéo giãn cơ
– Nắm cổ chân phải bằng tay phải sau đó thực hiện kéo căng người nhất có thể.
– Thực hiện quay lại vị trí ban đầu.
– Đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác.
Ép thẳng
– Chân phải thực hiện bước lên trước 1 bước
– Người hạ thấp dần xuống sao cho vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và đặt 2 tay trên gối phải, trọng lượng cơ thể lên xuống nhịp nhàng.
– Đổi chân và lặp lại các động tác như trên.
Các bài tập khởi động với bóng
Khởi động trước khi đá bóng, bạn cũng cần thực hiện làm quen với bóng thông qua các bài tập sau đây:
Vờn bóng
– Bước 1: Mở rộng lòng bàn chân sao cho bóng được đặt ở vị trí giữa, thực hiện đá bóng luân phiên đá bóng từ tría sang phải. Lặp lại khảng 50 lần động tác bóng này
– Bước 2: Bóng đặt phía trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm vào bóng sao cho phù hợp. Thực hiện động tác nâng cao đùi và lặp lại động tác này từ 20 -30 lần
– Bước 3: Tâng bóng nhịp nhàng từ phái sang trái và ngược lại.
Chuyển bóng
Thực hiện bài tập với một số cầu thủ trong đội và đứng theo vòng tròn. Dùng cả má trong và má ngoài bàn chân chuyền qua loại. Có thể di chuyển để đón bóng một cách thích hợp.
Kiểm soát bóng
Phối hợp thực hiện bài tập với đồng đội, nhận bóng từ cầu thủ khác và kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài.
Đánh đầu
Một cầu thủ khác sẽ thực hiện ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại.
Xem thêm: Những chấn thương cổ chân khi đá bóng thường gặp và cách xử lý
Yêu cầu chung khi thực hiện khởi động
– Thực hiện ngay trước khi tham gia vào trận đấu
– Thời gian cho các bài tập khởi động thường rơi vào khoảng từ 15-30 phút.
– Trình tự khởi động: Động cơ – chuyển cơ thể tỉnh sang động – tuần hoàn – hô hấp – khớp – di chuyển bổ trợ – kích thích thần kinh – căng cơ.
– Sau khi kết thúc khởi động đảm bảo mạch đập của tim từ 130-140 lần/phút.
Các bài tập khởi động trước khi đá bóng đóng một vai trò rất quan trọng trong thi đấu. Hy vọng với các kiến thức sức khỏe thể thao trong bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.
