Các bài tập plank đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Các bài tập plank với nhiều cấp độ khác nhau cũng sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng và đạt hiệu quả hơn nếu thực hiện đúng. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tham khảo các bài tập nhé!

Các bài tập plank đánh tan mỡ bụng

Plank chuẩn cơ bản

Khi mới bắt đầu tập luyện bạn hãy đi từ động tác cơ bản nhất nhé. Tư thế chuẩn của bài tập này là người bạn để thành 1 đường thẳng tấp. Lưng, chân phải song song với sàn nhà. 3 cánh tay vuông góc với mặt sàn, tương tự 2 bàn chân cũng vậy. 2 cánh tay mở rộng bằng vai để giữ cho cơ thể ở đúng tư thế nhất. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt và tối thiểu là 30 giây rồi từ từ nâng dần thời gian lên.

Chống đẩy tay cao

Bài tập tay cao này được đánh giá là nhẹ nhàng hơn so với động tác cơ bản bởi khi cánh tay duỗi thẳng cần hỗ trợ 1 phần lực nâng đỡ của cơ thể. Giống như tư thế cơ bản, quan trọng nhất để đạt được hiệu quả cao thì bạn phải siết chặt cơ bụng. Gồng cho cơ bụng cứng lên để giữ cơ thể ở trong trạng thái nâng cao. Không được võng lưng, cong lưng dễ gây chấn thương lưng mà lại không đốt cháy được mỡ bụng.

Bài tập này nên thực hiện trong 30 giây ở tuần đầu tiền rồi nâng dần lên 40, 50 giây ở tuần tiếp theo. Sau mỗi bài tập thì nghỉ 10 giây để đến động tác tiếp.

>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu của kết quả bóng đá đức đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Plank đổi tay

Đây là bài tập kết hợp giữa tư thế plank cơ bản và nâng cao. Bắt đầu từ tư thế nâng tay cao và duỗi thẳng rồi giữ cho cánh tay vuông góc vói sàn nhà. 2 lòng bàn tay mở rộng bằng vai rồi từ từ hạ từng khuỷu tay xuống để chạm sàn nhà rồi đưa người về tư thế cơ bạn. Tiếp theo bạn cần duỗi thẳng từng tay để đưa người về tư thế tay cao. Bạn cần nhớ, dù nâng tay hay hạ tay thì lưng và chân vẫn phải duỗi thằng. Đừng quên phải hít thở đều đặn để giữ sức cho việc luyện tập nhé.

Plank nhún hông

Tác dụng ở bài tập này là tiêu mỡ bụng và loại bỏ mỡ 2 bên eo giúp bạn có được vòng 2 con kiến cực chuẩn. Bạn sẽ bắt đầu bài tập ở tư thế plank cơ bản với 2 khuỷu tay chạm sàn nhà. Tiếp theo là bạn xoay hông về phía bên trái cho đến khi hông gần như chạm vào sàn thì giữ lại 1 giây. Đưa người về tư thế cơ bản, tiếp tục xoay hông về phía bên phải.

Leo núi chậm

Slow Mountain Climbers tức leo núi chậm không chỉ tác dụng vào eo, bụng mà còn giúp săn chắc chân vô cùng hiệu quả. Đừng bỏ qua động tác leo núi chậm này khi muốn có nhiều lợi ích nhé. Tư thế giống như bạn đang leo núi vậy. Khi nâng chân lên, cố gắng đưa đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. Còn cánh tay thì vẫn luôn duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà, không nên đẩy tay và rướn người về phía trước. Bạn cũng có thể tập thêm bài tập nâng cao hơn là Mountain Climbers.

Plank nâng chân

Là bài tập được xếp hạng với độ khó hơn những bài tập trên. Không chỉ giúp săn chắc vòng 2 mà còn cả đùi, mông. Nhưng lại có nhiều người thực hiện sai động tác khi nâng chân trái lên thì mọi người hay nghiêng cả người sang bên trái. Tư thế đúng là khi nâng chân trái lên thì bạn vẫn phải giữ người song song với mặt sàn. Cố giữ lại 1 giây rồi hạ chân trái xuống, còn nâng chân phải lên. Cố gắng nâng cao chân hết cơ để mông và đùi được hoạt động tối đa. Tuy nhiên cần phải giữ nguyên phần người trên không bị cong theo.

Plank người nhện

Tuơng tự như bài tập Slow mountain climbers. Điểm khác là thay vì đưa chân thẳng về phía trước thì bạn đưa chân sang ngang giống như tư thế Người nhện đang leo tường vậy. Đưa chân lên bạn cố gắng giữ 2 giây để tăng hiệu quả tối đa. Cùng lúc đó cánh tay được giữ nguyên không đẩy về phía trước. Thực hiện lần lượt 2 bên chân mỗi chân 50 giây nhé.

Các bài tập plank mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe và giúp bạn linh hoạt hơn khi thay đổi cường độ. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn làm điều đó nhé. Chúc bạn thành công! Ngoài các bài tập thể hình bạn có thể tham khảo thêm thông tin lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 diễn ra tại Qatar được cập nhật nhanh nhất nhé!

Xem thêm: Các bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao tại nhà hiệu quả