Những chấn thương khi chạy bộ thường gặp phải

Những chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Ngoài ra, cách cơ thể di chuyển cũng có ảnh hưởng đến việc này cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Những mẹo giúp ngăn chặn chấn thương do chạy bộ

Bạn có thể phòng chống một số chấn thương do chạy bộ thông thường bằng vài lưu ý nhỏ sau đây:

Hãy lắng nghe cơ thể: nếu bạn chỉ hơi nhức một chút thì không vấn đề gì nhưng tuyệt đối đừng bỏ qua khi bị đau. Nhưng khi thấy đau dai dẳng ở cơ hoặc khớp cho dù bạn có nghỉ ngơi thì bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và khám kịp thời nhé.

Lập kế hoạch chạy cho bản thân: Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp với tình trạng cũng như để một kế hoạch mà bạn có thể gắn kết lâu dài.

Khởi động cơ thể: nhiều chấn thương được gây ra bởi việc khởi động không đúng cách. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đồng thời, làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ trước khi bắt đầu kéo giãn các cơ. Tuy nhiên, kéo giãn cơ khi cơ chưa sẵn sàng có thể gây chấn thương.

Tập luyện thể lực: Bạn nên thêm bài tập nâng tạ hoặc tập cơ bụng vào bài tập luyện của mình. Những bài tập này làm cơ bắp săn chắc và phát triển sức mạnh.

Tập luyện xen kẽ: Bạn đừng nên chỉ tập trung chạy bộ mà hãy thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis hoặc các môn khác. Những hoạt động này giảm được chấn thương do tập luyện quá sức vì chấn thương xảy ra khi bạn chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất.

Ăn mặc phù hợp: Mặc các loại quần áo nhẹ, dễ thở và thấm hút mồ hôi; Mặc nhiều lớp và mang mũ để chống nắng hoặc chống lạnh bạn nhé.

Chọn cho mình đôi giày thích hợp: Mang vớ vừa và hỗ trợ tốt cho chân. Nếu đế giày bị mòn, đã đến lúc bạn mua đôi mới rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân như chân phẳng hoặc vòm cao thì cân nhắc về việc dùng miếng chèn giày bạn nhé.

Hãy là một người chạy khôn ngoan: Hãy chạy trên bề mặt phẳng và nên tránh chạy ở những sườn dốc đền khi bạn quen với hoạt động đó. Bề mặt mềm như đường chạy hoặc nhựa đường sẽ phù hợp cho việc chạy hơn là các mặt bê tông cứng. Bên cạnh đó, có nhiều cách để điều chỉnh như là điều chỉnh sải chân hay tư thế cùa bạn, việc này có thể giảm bớt chút trọng lực của bạn khi chân chạm đất.

Đặt an toàn lên trên hết: bạn nên nhớ hãy chạy vào ban ngày ở khu vực đủ ánh sáng và luôn giữ điện thoại di động và chứng minh nhân dân bên mình. Nếu bạn vừa chạy vừa đeo tai nghe, chỉnh âm lượng vừa đủ để có thể nghe được tiếng xe và các âm thanh khác. Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để chạy cùng thì càng tốt hơn bạn nhé.

Thời tiết cũng quan trọng không kém: Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ. Nhớ đừng nên ra đường nếu nhiệt độ bên ngoài cao hơn 90 độ F, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao bạn nhé.

Giữ ẩm cơ thể: bạn phải chú ý uống nhiều nước hơn ngày thường từ 1 ly rưỡi đến 2 ly rưỡi trong những ngày chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy uống thức uống thể thao để phục hồi lại các chất điện giải đã mất bạn nhé.

Những chấn thương khi chạy bộ thường gặp phải

Nhuyễn sụn bánh chè

Tình trạng lớp sụn ở xương bánh chè bị bào mòn dẫn đến mềm nhuyễn dưới sự tác động từ bên ngoài gọi là nhuyễn sụn bánh chè. Người bệnh dễ dàng cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt khi họ:

Lên, xuống cầu thang

Ngồi xổm

Cong đầu gối trong thời gian dài

Các chuyên gia đánh giá nhuyễn sụn bánh chè là một dạng chấn thương khi chạy bộ phổ biến. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc vận động quá mức. Do đó, không ít trường hợp người bệnh có dấu hiệu cải thiện đáng kể sau khi tạm ngưng tập luyện và nghỉ ngơi vài ngày.

Tuy nhiên, trong vài trường hợp nghiêm trọng hơn, cấu trúc xương khớp ở đầu gối có nguy cơ bị ảnh hưởng và cần được can thiệp y tế càng sớm càng tốt.

Đau xương cẳng chân

Đây là một loại đau xảy ra ở phía trước hoặc trong phần dưới chân dọc theo xương ống quyển. Đau xương cẳng chân thường thấy ở những người thay đổi thói quen luyện tập một cách đột ngột như chạy đường dài hơn hoặc tăng số ngày chạy bộ lên. Ngoài ra, những người có bàn chân phẳng sẽ dễ bị đau cẳng chân hơn.

Cách chữa trị đau cẳng chân như sau:

Nghỉ ngơi;

Tập vươn người;

Quay lại dần dần với việc tập luyện sau khi khỏi vài tuần.

Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân là chấn thương cấp tính, khá phổ biến ở những người chạy bộ cũng như vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi phải nhảy nhiều hoặc chuyển hướng.

Tình trạng này xảy ra khi có chuyển động xoay, vặn hoặc lăn bàn chân. Ngoài ra, bong gân mắt cá nhân còn do chạy trên bề mặt không bằng phẳng, tiếp đất vụng về…

Bong gân mắt cá chân biểu hiện bằng cảm giác đau nhẹ ở mắt cá – đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các triệu chứng khác bao gồm bầm tím và hạn chế chuyển động ở toàn bộ vùng mắt cá chân. Trong trường hợp nghiêm trọng, dây chằng có thể bị rách.

Với trường hợp bong gân mắt cá chân nhẹ, runner có thể chườm đá 15-20 phút ba bốn lần mỗi ngày trong vòng 3 ngày. Bạn cũng có thể quấn hoặc băng ép mắt cá chân bằng băng thun để làm dịu tình trạng viêm và tăng tốc độ hồi phục. Cân nhắc tới việc nghỉ ngơi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, nếu vết thương kéo dài hơn hai tuần, người chạy nên đến gặp bác sĩ.

Làm thế nào để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân, runner nên tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân bằng cách luyện tập thăng bằng; chạy trên bề mặt nhẵn và thích hợp, tránh các địa hình kỹ thuật, đường mòn, địa hình.

Rạn xương

Đó là những vệt vỡ nhỏ ở xương nhưng gây đau và khó chụi. Nó ảnh hưởng đến cảng chân và bàn chân khi chạy. Nguyên nhân gây ra rạn xương cũng giống như chứng đầu gối người chạy. Phương pháp cốt lõi điều trị cho bệnh này là nghỉ ngơi để giảm các áp lực lên xương tránh những chấn thương nghiêm trọng hơn.

Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở ngoài mắt đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây chằng bị bó chặt do vận động không đúng cách và vận động quá nhiều dẫn đến viêm, gây ra những cơn đau ở mặt ngoài đùi. Việc điều trị bao gồm giảm việc tập luyện, khởi động làm ấm, cơ thể, kéo dãn cơ, chườm lạnh các các vùng sau khi hoạt động.

Cách chữa trị một số chấn thương thường gặp

Nghỉ ngơi: Bạn nên thả lỏng mình hơn. Nếu cứ cố gắng chạy, chấn thương của bạn sẽ càng nghiêm trọng hơn đấy. Bạn nên chọn cách tập luyện khác trong lúc hồi phục như là bơi lội hoặc đạp xe.

Liệu pháp lạnh và chườm đá: chườm đá để giảm đau, viêm cũng như sưng.

Bó vùng bị thương lại: Bó phần bị thương bằng băng vải và cố định bằng nẹp để ổn định sự sưng tấy.

Nâng cao vùng bị thương: nếu bạn bị trật mắt cá chân hoặc đau chân, bạn hãy nâng chân lên để giảm sưng.

Co giãn: để giảm đau và áp lực, nhẹ nhàng mát-xa và co giãn vùng bị thương.

Thuốc giảm đau: dùng thuốc giảm đau không kê đơn như asacetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm đau và viêm.