Bài tập siết cơ bụng tại nhà để có vòng eo săn chắc

Bài tập gập bụng siết cơ tại nhà

Một trong những bài tập đơn giản nhất để làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng bụng là gập bụng.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, nằm xuống trên thảm với đầu, lưng và mông đều tiếp xúc với bề mặt. Đầu gối co gập và chân chạm sàn.
• Đặt tay phía sau đầu.
• Hít vào sâu, và khi bạn gập người lên, thở ra hết không khí trong phổi.
• Lặp lại quá trình này, hít vào khi bạn nằm xuống và thở ra khi bạn nhấc người lên. Thực hiện 10 lần cho mỗi set, và tập lặp lại từ 2 đến 3 set.

Bài tập gập bụng này giúp tăng cường cơ bụng và làm săn chắc vùng eo một cách hiệu quả.

Bài tập gập bụng chéo siết eo tại nhà

Khi bạn đã thoải mái với tư thế gập bụng cơ bản, bạn có thể tiến lên bài tập gập bụng chéo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối tương tự như trong bài tập gập bụng cơ bản.
• Khi gập bụng, nhấc người lên và đưa vai phải về phía bên trái, giữ phần vai còn lại tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó, thay đổi bên bằng cách nhấc vai trái lên sang phía bên phải và giữ phần thân còn lại tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp và lặp lại từ 2 đến 3 hiệp.
• Bài tập gập bụng chéo này giúp làm chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh ở các khu vực bụng và lưng.

Bài tập siết eo tại nhà tư thế gập bụng ngược

Đây là một trong những bài tập hiệu quả để săn chắc cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa và tạo ra vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân và hai tay xuống theo mặt sàn. Giữ cố định hai bàn tay áp xuống mặt sàn trong khi thực hiện động tác.
• Di chuyển chân sao cho gối được gập thành góc 90 độ, đảm bảo cẳng chân vuông góc với xương đùi.
• Nâng đầu gối và đưa chúng từ từ đến gần ngực nhất có thể, giữ trong 2 giây, sau đó đưa chân trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 15 – 20 lần trong mỗi hiệp và lặp lại từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập này tập trung vào việc làm việc với cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của vùng cơ bụng dưới.

Bài tập plank cơ bản siết cơ bụng

Plank là một bài tập quen thuộc, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Dù đơn giản, nhưng bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác và giữ thẳng người. Nếu lưng chùn hoặc mông đẩy quá cao, có thể không đạt được hiệu quả mong muốn hoặc gặp chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp với hai tay chống xuống mặt sàn, ép mạnh lòng bàn tay để giảm lực tác động lên cổ tay.
• Đẩy vai về phía sau và tay hơi khụy nhẹ.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập giữ cao chân

Thực hiện bài tập giữ chân cao có thể kích hoạt toàn bộ cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm sao cho lưng, bụng và mông tiếp xúc với bề mặt, đặt hai tay sau đầu, và giơ hai chân lên cao, có thể chúng giao nhau hoặc không.
• Giữ nguyên vị trí của chân, hít sâu và gập người lên, thở ra chậm rãi.
• Khi hạ mình xuống, hít vào một lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập đạp xe tại chỗ siết eo tại nhà

Đây là một bài tập rất phổ biến mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào trong ngày. Đạp xe tại chỗ tập trung vào nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà với hai tay đặt phía sau đầu, tương tự như khi thực hiện bài tập gập bụng.
• Nâng hai chân lên cao hơn một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và liên tục, đảm bảo rằng chân không chạm sàn.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập leo núi siết eo tại nhà

Leo núi là một động tác hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện tim mạch và cơ bắp, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi mà còn thúc đẩy quá trình giảm mỡ và tạo hình cơ bụng, cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy với cơ thể thẳng hàng, hai tay chống sàn.
• Luân phiên gập gối về phía ngực như đang leo núi. Đồng thời, duy trì thấp hông và nâng gối cao nhất có thể.
• Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Lưu ý, hãy siết chặt bụng và giữ lưng thẳng khi gập gối về phía trước. Tốc độ thực hiện càng nhanh, lượng mỡ thừa được đốt càng nhiều.

Những điều cần lưu ý khi tập bụng siết cơ tại nhà

Khi tập bụng siết cơ tại nhà, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện. Dưới đây là những điều cần chú ý:

• Bắt đầu từ việc làm nóng cơ thể: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy làm nóng cơ thể bằng các động tác như đạp xe đạp tại chỗ, đấm bóng, hoặc các động tác căng cơ để tránh chấn thương.
• Đảm bảo tư thế đúng đắn: Đúng tư thế là chìa khóa của một bài tập hiệu quả và an toàn. Hãy đảm bảo rằng lưng luôn thẳng và không cong lưng khi thực hiện các động tác bụng.
• Không ép mình quá mức: Tránh ép mình quá mức khi tập luyện bụng. Hãy bắt đầu từ những bài tập dành cho người mới bắt đầu và tăng độ khó dần dần theo thời gian.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác. Đừng để bản thân trượt kỹ thuật chỉ để tăng số lần lặp.
• Hơi thở đúng cách: Hãy hít thở vào khi giữ cơ, và thở ra khi giải phóng cơ. Điều này giúp cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ bị đau lưng.
• Nghỉ ngơi đủ: Cho cơ bụng thời gian để phục hồi bằng cách nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập và sau mỗi buổi tập.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối: Bài tập bụng chỉ là một phần của quá trình giảm mỡ và tạo hình cơ bụng. Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân đối và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
• Nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy ngừng lại và thả lỏng cơ bắp. Đừng ép bản thân quá mức.

Nhớ rằng việc tập luyện bụng đòi hỏi kiên nhẫn và kiên định. Hãy tuân thủ các nguyên tắc an toàn và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Tập Gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần để nhanh tăng cơ bắp?

Xem thêm: Tập gym nên ăn trái cây gì để phục hồi và tăng cơ tốt nhất?

Trên đây là những thông tin chia sẻ về bài tập siết cơ bụng tại nhà hiệu quả. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.