Cách tăng cơ bắp tại nhà không cần đến phòng GYM

(GMT+7)

Chương trình luyện tập tăng cơ bắp tại nhà chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn sẽ được thể thao và sức khỏe mang đến cho bạn dưới đây.

5 cách xây dựng cơ bắp tại nhà không cần bất kì dụng cụ nào

1. Hít đất (push up)

– Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau

– Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 – 5 cái.

– Hướng dẫn thực hiện: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.

2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)

– Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay

– Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.

– Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

3. Gập bụng (sit up)

– Nhóm cơ tác động: Cơ bụng

– Số lần: 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.

4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)

– Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông

– Số lần: 20 cái với 4 hiệp.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.

5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)

– Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông

– Số lần: 20 cái với 4 hiệp.

– Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Ngoài tập luyện đều đặn, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bạn nên cung cấp thêm nhiều đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn hạn chế tinh bột, đường sẽ tốt hơn cho cơ bắp.

Thay vì sử dụng 3 bữa mỗi ngày, bạn có thể chia thực đơn của mình thành 5-6 bữa. Một khẩu phần ăn nên đầy đủ các chất như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh và nước. Cơ thể cần dinh dưỡng liên tục để phát triển cơ bắp nhưng chỉ ăn với lượng vừa đủ, không ăn quá no, dồn nhiều bữa thành một. Ăn uống thiếu khoa học gây tích mỡ thừa, tăng cân thay vì tăng cơ bắp.

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất