Tìm hiểu ăn gì để tăng cường cơ bắp cho ai chưa biết

Nên ăn gì để tăng cường cơ bắp? Những loại thực phẩm nào nên tránh xa, nếu bạn đang có thắc mắc này hãy theo dõi hết bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.

Tìm hiểu ăn gì để tăng cường cơ bắp?

Để tăng cường cơ bắp, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt là việc cung cấp đủ protein, calo và các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên ăn để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp:

Protein

Protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp, vì vậy tiêu thụ đủ lượng protein là điều kiện tiên quyết. Các nguồn protein tốt bao gồm:

Thịt nạc: Gà, bò, thịt lợn ít mỡ.

Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm.

Trứng: Chứa protein chất lượng cao và tất cả các axit amin thiết yếu.

Các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, đặc biệt là các loại chứa ít chất béo như sữa chua Hy Lạp.

Nguồn protein thực vật: Đậu hũ, đậu lăng, quinoa, và các loại đậu (như đậu đen, đậu xanh)​

Carbohydrates

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp:

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, quinoa.

Khoai tây: Cung cấp carbohydrates tốt, rất giàu kali.

Trái cây và rau củ: Chuối, táo, cam, rau xanh đậm, bông cải xanh, bí đỏ là nguồn năng lượng và vitamin hỗ trợ phục hồi cơ bắp

Chất béo lành mạnh

Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe và tăng trưởng cơ bắp. Nên ăn các loại chất béo không bão hòa như:

Dầu olive và dầu dừa.

Hạt và quả: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.

Avocado (quả bơ) là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời​

Nước và Hydrat hóa

Nước rất quan trọng để duy trì sự hoạt động của cơ thể và hỗ trợ việc vận chuyển dinh dưỡng đến các cơ. Đảm bảo uống đủ nước, đặc biệt là trong và sau khi tập luyện.

Bổ sung dinh dưỡng

Ngoài chế độ ăn chính, việc bổ sung một số thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như:

BCAA (Branch Chain Amino Acids): Giúp giảm mệt mỏi và phục hồi cơ bắp.

Creatine: Một hợp chất giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Whey protein: Là nguồn protein dễ hấp thụ và thích hợp để bổ sung ngay sau khi tập luyện​

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi, magiê, và kẽm rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe xương. Các thực phẩm như rau xanh đậm, hải sản, và các loại hạt có thể cung cấp những dưỡng chất này.

Mời bạn xem thêm tỷ số bóng đá trực tuyến nhanh nhất, chính xác nhất được chúng tôi cập nhật liên tục 24h, giúp bạn theo dõi diễn biến những trận cầu hấp dẫn đỉnh cao.

Những loại đồ ăn nên tránh khi thực hiện tăng cơ bắp

Khi muốn tăng cường cơ bắp, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là rất quan trọng. Một số loại thực phẩm có thể cản trở quá trình phát triển cơ bắp nếu tiêu thụ quá nhiều. Dưới đây là những món nên tránh hoặc hạn chế khi tăng cơ bắp:

Thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhanh (Fast Food): Các món ăn như khoai tây chiên, pizza, hamburger thường chứa lượng lớn chất béo bão hòa và trans fat, làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và quá trình phục hồi cơ bắp. Thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu chất xơ, vitamin, và khoáng chất, những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp

Đồ uống có đường và nước ngọt: Các loại nước ngọt, đồ uống có đường không chỉ cung cấp lượng calo rỗng mà còn làm tăng lượng đường trong máu, có thể ảnh hưởng xấu đến mức insulin và quá trình phát triển cơ bắp​. Những thức uống này không cung cấp đủ protein hay các dưỡng chất thiết yếu khác, làm giảm hiệu quả của việc tập luyện và phục hồi cơ bắp

Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng: Những thực phẩm này có chỉ số glycemic cao, gây tăng đột ngột lượng đường trong máu, khiến cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ thay vì phát triển cơ bắp. Thay vì thế, bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch

Thực phẩm nhiều muối và thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đóng hộp như thịt nguội, súp đóng hộp, thực phẩm đông lạnh thường chứa một lượng lớn natri, có thể gây giữ nước trong cơ thể và làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và hiệu quả tập luyện

Đồ ăn nhẹ chế biến sẵn (Snack): Chứa nhiều chất béo và đường: Các món ăn vặt như kẹo, bánh quy, snack khoai tây thường có lượng đường và chất béo bão hòa cao, không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng mỡ cơ thể, thay vì giúp phát triển cơ bắp

Rượu và đồ uống có cồn: Ảnh hưởng đến quá trình phục hồi: Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm giảm khả năng phát triển cơ bắp

Thực phẩm chứa nhiều chất tạo ngọt nhân tạo: Gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể: Các chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame có thể ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất và sức khỏe đường ruột, làm giảm hiệu quả của chế độ ăn uống giúp tăng cường cơ bắp

Xem thêm: 3 câu chuyện làm giàu từ O/U – Người thật việc thật

Xem thêm: Chia sẻ cách khử mùi hôi giày đá bóng đơn giản hiệu quả nhất

Trên đây là giải đáp ăn gì để tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất và các loại thực phẩm nên tránh xa được chúng tôi gửi đến đọc giả, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.