Người gầy lâu năm: Xem ngay các cách tăng cân hiệu quả

Gầy lâu năm không chỉ là nỗi mặc cảm về ngoại hình mà còn là cuộc chiến kéo dài giữa cơ địa khó hấp thụ và những bữa ăn vô vọng. Nhưng đừng vội chấp nhận “số phận” gầy gò! Bài viết thể thao sức khỏe này là bản đồ dẫn lối đến thân hình đầy đặn, khỏe mạnh với những cách tăng cân cho người gầy lâu năm đã được kiểm chứng. Từ điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý đến lối sống khoa học – đây chính là chìa khóa giúp bạn “thức tỉnh cân nặng” đã ngủ yên bao năm!

1. Vì sao người gầy lâu năm khó tăng cân?

Người gầy lâu năm thường có những “rào cản” khiến quá trình tăng cân trở nên gian nan:

• Cơ địa khó hấp thu: Dù ăn nhiều vẫn không tăng ký do hệ tiêu hóa kém hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Chuyển hóa nhanh: Cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng, không tích lũy được mỡ hay cơ.
• Thói quen ăn uống không đều: Bỏ bữa, ăn ít, ăn không đúng giờ, chọn sai thực phẩm.
• Căng thẳng kéo dài, rối loạn giấc ngủ: Làm ảnh hưởng đến hormone chuyển hóa và sự trao đổi chất.
• Không tập luyện đúng cách: Gầy mà không vận động khiến cơ bắp không phát triển, thân hình thiếu sức sống.

→ Tin tốt là: Dù gầy lâu năm, bạn hoàn toàn có thể cải thiện nếu làm đúng cách và kiên trì.

>> Tham khảo bóng đá số – dữ liệu ket qua bong da truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất tại bongdawap.com

2. Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm

Ăn nhiều chưa đủ – Hãy ăn đúng, ăn đủ và ăn đều

Nguyên tắc ăn uống cho người gầy là:

Tăng lượng calo nạp vào > lượng calo tiêu hao

• Mỗi ngày cần nạp từ 500 – 700 calo dư thừa so với mức bình thường.
• Không chỉ ăn nhiều, mà cần chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và năng lượng.

 Thực phẩm vàng cho người gầy:

• Protein: Thịt bò, trứng, cá, đậu hũ, phô mai.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, hạt óc chó, hạnh nhân.
• Carb phức: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Rau củ và trái cây: Giúp tiêu hóa tốt, cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chia 5–6 bữa/ngày: 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ (bao gồm sinh tố, sữa, ngũ cốc, bánh mì kẹp trứng,…).

Uống thay ăn – Bí kíp tăng cân ít ai nói

Sinh tố dinh dưỡng “tự pha” – vừa ngon vừa bổ:

• Chuối + sữa + bơ đậu phộng.
• Xoài + yến mạch + sữa chua.
• Đậu đen xay + sữa đặc + hạt điều.

Sữa tăng cân:

• Có thể dùng sữa nguyên kem hoặc sữa tăng cân chuyên biệt dành cho người gầy.

Uống sau bữa ăn chính 1 tiếng, không uống trước ăn kẻo no bụng.

Tập luyện – Bí mật lớn nhất giúp gầy lâu năm có cơ thể săn chắc

Tập luyện giúp:

• Kích thích cảm giác thèm ăn.
• Phát triển cơ bắp, hạn chế tích mỡ bụng.
• Cải thiện tiêu hóa, tăng hấp thụ.

Bài tập phù hợp cho người gầy:

• Gym nhẹ – trung bình: Tập tạ, squats, chống đẩy, plank,…
• Tập tại nhà: Hít đất, gánh tạ nhỏ, đạp xe tĩnh, yoga.
• Tần suất: 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 30–45 phút.

Lưu ý: Không nên cardio quá nhiều vì sẽ đốt cháy nhiều calo, phản tác dụng.

>> Website chia sẻ  kết quả bóng đá Ý trực tuyến các giải đấu toàn thế giới nhanh và chính xác tại bongdawap.com

Ngủ đủ – Kích hoạt “hệ tăng trưởng cơ nạc”

Hormone tăng trưởng, phục hồi cơ và hấp thụ chất dinh dưỡng hoạt động mạnh khi bạn ngủ sâu.

• Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm.
• Ngủ trước 11h tối, tránh thức khuya.
• Tránh ánh sáng xanh (điện thoại, laptop) trước ngủ 1 tiếng.

Mẹo: Uống 1 ly sữa nóng trước khi ngủ giúp dễ ngủ và nạp thêm calo nhẹ nhàng.

Kiểm soát tâm lý – Gầy do stress là có thật!

Người gầy lâu năm thường mắc phải:

• Căng thẳng mạn tính, lo âu.
• Suy nhược thần kinh → chán ăn, mất ngủ.

Giải pháp:

• Thiền, yoga nhẹ, nghe nhạc, đi dạo, nói chuyện tích cực.
• Đừng “ám ảnh” tăng cân, hãy xem việc cải thiện cân nặng là một hành trình dài.

3. Lộ trình tăng cân cho người gầy lâu năm – 4 tuần thay đổi cơ thể

Tuần 1–2:

• Tăng lượng calo nạp vào 500/ngày.
• Chia nhỏ bữa ăn, bổ sung sữa và sinh tố.
• Bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng.

Tuần 3–4:

• Tăng calo lên 700/ngày nếu cơ thể thích nghi tốt.
• Tập trung các bài tập tăng cơ.
• Ngủ đúng giờ, theo dõi cân nặng mỗi tuần.

Sau 1 tháng, bạn có thể tăng từ 1–2 kg nếu tuân thủ đúng lộ trình.

Tăng cân cho người gầy lâu năm không thể “ăn cho đã là được”. Đó là sự kết hợp giữa khoa học dinh dưỡng, tập luyện hợp lý, ngủ nghỉ đúng giờ và một tâm lý tích cực, kiên trì.

Xem thêm: Tìm hiểu ăn gì để tăng cường cơ bắp cho ai chưa biết

Xem thêm: Vươn tầm đỉnh cao TOP các cách tăng chiều cao ở tuổi 14

Nếu bạn thực sự nghiêm túc, hãy bắt đầu từ hôm nay – từng bữa ăn, từng động tác, từng giấc ngủ đều có thể là “viên gạch nền” giúp bạn xây dựng thân hình khỏe mạnh, đầy đặn và tự tin!