Tăng cường sức khỏe bằng cách rèn luyện thể lực tại nhà

(GMT+7)

Bạn đang muốn tăng cường sức khỏe, thể lực nhưng lại không có nhiều thời gian. Đừng quá lo lắng vì đã có cách rèn luyện thể lực dưới đây được chuyên mục thể thao và sức khỏe chia sẻ.

Thể lực là gì?

Thể lực là khả năng của con người sinh ra lực cơ bằng hoạt động của hệ cơ bắp hay nói cách khác, thể lực là sức mạnh của con người, là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài bằng nỗ lực cơ bắp.

Hoạt động thể lực chính là bất kỳ hoạt động nào có sử dụng tới sự vận động của hệ cơ. Có những người hoạt động thể lực mạnh, cũng có những người rèn luyện thể lực nhẹ. Tùy theo tình hình sức khỏe mà thể lực mỗi người sẽ khác nhau.

Nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực

Tăng cường thể lực đề cập đến việc nâng cao toàn bộ sức mạnh cơ bắp bằng cách kích thích thần kinh cơ ngay từ đầu.

Phì đại (hypertrophy), thuật ngữ mô tả sự phát triển của các tế bào cũng như mô trong cơ thể, là một kết quả lâu dài cho chế độ kích thích thần kinh cơ đặc biệt. Tuy nhiên, phương pháp gia tăng kích thước cơ bắp này không hoàn toàn đáp ứng mọi trường hợp cải thiện thể chất.

Vì vậy, khi nhắc đến nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực, bạn có thể sẽ nghe về:

Rèn luyện “chức năng”: cải thiện tốc độ, độ bền cơ bắp, khả năng di chuyển cũng như phản ứng nhằm sản sinh thể lực.

Rèn luyện “cấu trúc”: chủ yếu tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm tỷ lệ mỡ.

Yếu tố tăng cường sức mạnh ở một người

Dựa theo nguyên lý cơ bản của việc tăng cường thể lực, các yếu tố hỗ trợ cũng sẽ được chia thành hai nhóm chính là:

Yếu tố cấu trúc: tiết diện của cơ bắp

Yếu tố chức năng:

Số lượng sợi cơ co thắt cùng lúc

Tốc độ co rút của sợi cơ

Vận tốc dẫn truyền thần kinh

Khả năng phối hợp giữa các sợi cơ

Hiệu quả của các phản xạ kéo cơ trong việc kiểm soát tình trạng căng cơ

Ngưỡng kích thích của các sợi thần kinh liên quan đến cơ bắp

Chiều dài sợi cơ trước khi co thắt

Một số cách rèn luyện thể lực đơn giản hiệu quả

Tập thể lực ngồi xổm bằng một chân

Cách tăng thể lực này có tác dụng kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, ngồi xổm bằng một chân sẽ rèn luyện cho nhóm cơ này có thể chịu đựng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập tăng thể lực được rất nhiều huấn luyện viên và vận động viên chuyên nghiệp của nhiều môn thể thao áp dụng vì dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện

Đứng bằng một chân bằng chân trụ và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông

Từ từ gập đầu gối của chân phụ, đưa cánh tay ra trước mặt để tạo điểm cân bằng

Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây sau đó giữ nguyên tư thế và đứng lên.

Cách tăng thể lực bằng chạy bộ

Chạy bộ là cách tăng thể lực dễ dàng tập tại nhà lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ với cự ly dài và thường xuyên sẽ giúp bạn tăng thể lực rèn luyện độ dẻo dai của cơ thể. Khi mới bắt đầu bạn nên khởi động với cường độ 3 – 5 km/h cho khoảng 1 – 2 km. Sau một tuần, bạn có thể tăng dần tốc độ lên 5 – 7 km/h với cùng cự ly. Sau khi tập cho cơ thể quen với tốc độ và cự ly này, thời gian sau bạn có thể từ điều chỉnh tùy vào thể trạng sức khỏe.

Khi tăng thể lực bằng phương pháp chạy bộ, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Nên giữ cơ thể đúng tư thế. Trọng tâm người hơi nghiêng về phía trước 15 độ, giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng. Không rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ làm cho việc hít thở khó khăn, trọng tâm cơ thể mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ.

Không nên sải bước quá lớn. Bước sải vừa phải giúp cơ thể giữ thăng bằng. Động tác co chân lên phải dứt khoát, không cao quá gối còn lại.

Tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trước rồi đến nửa chân sau. Nửa chân trước sẽ tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. Không nên tiếp xúc bằng gót chân hay mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, các cơ bị căng cứng và kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức.

Nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thụ và trao đổi oxy đến các cơ quan nhiều và hiệu quả hơn.

Bật nhảy

Động tác này kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, sải chân nhanh về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.

Giữ nguyên tư thế, sau đó thực hiện động tác nâng hông lên, tiếp theo bật nhảy cả 2 chân về phía trước.

Chạy nước rút sang ngang

Bài tập này giúp bạn phản xạ nhanh và chính xác tạo nên sự bứt phá về tốc độ.

Cách thực hiện

Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà

Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào

Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước

Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao

Kéo tạ tay (Dumbbell row)

Bài tập kéo tạ tay không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn khi kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.

Cách thực hiện: Dùng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế băng. Tư thế bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế băng với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong khi đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất. Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể. Hạ thấp tạ một cách từ từ và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.

Liên kết hữu ích

  • Link truy cập ku11 mới nhất